Joggen ist eine der natürlichsten und auch einfachsten Sportarten, die es gibt. Du ziehst dir deine Laufschuhe an, öffnest die Haustür und los geht’s. Aber trotzdem solltest du nicht einfach ohne Plan loslaufen. Richtig joggen will gelernt sein und gerade Anfänger sind oft unsicher hinsichtlich der korrekten Lauftechnik.
Aber kein Grund zur Sorge. Hier bekommst du einen genauen Überblick zu den unterschiedlichen Laufstilen. Dazu habe ich eine kleine Übung für dich, die du schnell und einfach zuhause durchführen kannst. Aber zuerst die Theorie.
Inhalt
Richtig joggen: Auf den Stil kommt es an
Wenn du schon einmal andere Jogger beobachtet hast, so sind dir vielleicht bereits unterschiedliche Laufstile aufgefallen. Und ich kann dir sagen: Es gibt gefühlt zehntausend, wahrscheinlich sogar hunderttausend unterschiedlich Laufstile. Viele haben den gleichen, aber genauso viele entwickeln mit der Zeit ihren eigenen.
Der eine hält die Arme etwas weiter unten, die andere hält den Kopf weiter oben und wieder ein anderer läuft mit kerzengeradem Oberkörper. Sicher kann man seinen eigenen Stil finden, aber es gibt einige Grundsätze, die du unbedingt beachten solltest. Warum?
Weil es immens wichtig, dass du richtig joggen kannst. Nur so läufst du langfristig besser und ökonomischer. Du machst also nach Möglichkeit nur so viele Bewegungen wie nötig, um gesund in deinem eigenen Tempo vorwärts zu kommen.
Ich schreibe extra gesund, weil es viele Leute mit einer individuellen Lauftechnik gibt, die nicht nur unökonomisch ist, sondern auf Dauer zu Beschwerden und Verletzungen führen kann. Wenn du richtig joggen willst, mach es von Anfang an richtig.. Ich zeige dir wie.
Die richtige Körperhaltung
Oberkörper
Dein Oberkörper ist gerade und du beugst ihn ab der Hüfte leicht nach vorne. Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade ist und du keinen Buckel machst. Du knickst also nicht unterhalb des Brustkorbs ein, sondern die Beugung beginnt ab der Hüfte.
Falle bitte auch nicht ins Hohlkeuz. Schiebe die Schultern nicht nach hinten oder nach vorne, sondern lasse sie ganz locker neben deinem Körper, so dass dein Schultergürtel eine gerade Linie bildet.
Stelle dir deinen Oberkörper wie ein großes T vor, das du um ein paar Zentimeter leicht nach vorne kippst.
Kopf
Dein Blick geht ca. zehn bis zwanzig Meter vor dir auf die Strecke. Also nicht stur geradeaus, sondern leicht gesenkt. Schaue nicht auf deine Füße und auch nicht in den Himmel.
Das kannst du natürlich zwischendurch machen, auch nach links und rechts. Aber wir reden ja gerade über die Grundposition. Also die Position, in der dein Körper sich die meiste Zeit des Trainings befinden sollte.
Arme
Ober- und Unterarme bilden jeweils einen Winkel von max. 90 Grad oder weniger zueinander. Beim Joggen führst du sie neben dem Körper abwechselnd nach vorne und nach hinten, bitte nicht vor dem Bauch oder der Brust. Lass die Arme trotz der Haltung locker, spanne sie nicht zu stark an.
Hände
Die Handinnenflächen zeigen zueinander, die Finger liegen entspannt nebeneinander und sind genauso wie der Daumen locker gebeugt. Achte darauf, dass deine Hände beim Joggen eine Verlängerung der Unterarme sind und nicht im Handgelenk abnicken. Sie sollten nicht bei jeder Bewegung durchgeschüttelt werden.
Richtig joggen: Trockenübung für Zuhause
So, jetzt geht es in die erste Umsetzung. Du wirst sehen, die oben beschriebene Laufhaltung ist sehr einfach und wahrscheinlich machst du schon von alleine alles richtig. Probiere trotzdem mal folgende Mini-Übung.
1. Schritt
Stell dich aufrecht hin. Die Beine stehen schulterbreit auseinander, deine Knie sind leicht gebeugt, dein Oberkörper ist gerade, Augen zeigen geradeaus, die Arme seitlich einfach nach unten hängen lassen.
2. Schritt
Nun beuge deinen Oberkörper ab der Hüfte leicht nach vorne. Kein Hohlkreuz, kein Buckel, gerader Rücken. Deine Schultern bilden eine Linie. Denke an das große T, das leicht nach vorne kippt.
3. Schritt
Beuge deine Arme im rechten Winkel (oder weniger) an, Handflächen zeigen zueinander, Finger und Daumen locker gebeugt.
4. Schritt
Dein Kopf blickt ca. zehn bis zwanzig Meter vor dir auf deine imaginäre Strecke.
5. Schritt
Wenn du Lust hast, gehe oder jogge ein paar Schritte. Die Arme mitnehmen, nicht vergessen.
Herzlich Glückwunsch. Das ist deine grundsätzlich Laufhaltung. War doch gar nicht so schwer, oder?
Wenn du unsicher bist, übe diese Bewegungen ruhig ein paar mal im Gehen und Laufen.
Aber was machst du mit einen deinen Beinen und Füßen? Klar, du setzt sie abwechselnd auf. Aber auch hier gibt es unterschiedliche Techniken, genauer gesagt drei Stück. Diese werden in der Läuferszene seit Jahren immer heiß diskutiert.
Was ist die natürlichste Bewegung, welcher Fußaufsatz schont die Gelenke, mit welcher Technik bin ich am schnellsten? Ich sage dir als Anfänger: Vergiss den Mist! Ja, genau, vergiss diese Diskussionen.
Wenn du richtig joggen lernen willst und noch am Anfang stehst, laufe erst einmal so, wie du es willst. Du wirst zwangsläufig einen der gleich folgenden Lauftechniken automatisch wählen, weil es fast keine andere Möglichkeit gibt. Es sein denn, du läufst wie eine Ballerina nur auf den Zehenspitzen. Aber im Ernst. Mach dir über die Aufsatztechnik der Füße keine zu großen Sorgen. Das klappt fast ganz von selbst.
Hier nun die unterschiedlichen Aufsatztechniken:
Fersenlauf
Dabei landest du auf der Ferse und rollst über den gesamten Fuß ab. Man kann Fersenläufer gut daran erkennen, dass die Fußspitze bei der Landung deutlich nach oben zeigt. Logisch, die Ferse berührt ja zuerst den Boden. Die meisten Läufer verwenden bewusst oder unbewusst diese Technik.
Mittelfußlauf
Bei dieser Technik landest zuerst auf dem Mittelfuß und rollst dann über den Vorderfuß ab. Hierbei zeigt die Fußspitze nicht oben, sondern ist eher parallel zum Boden.
Vorderfußlauf
Du denkst es dir bestimmt schon. Richtig. Man landet auf dem Vorderfuß und stößt sich somit sehr schnell wieder ab. Bestes Beispiel hierfür sind Sprinter, die nur auf dem Ballen laufen und so eine höher Geschwindigkeit entwickeln. Aber auch auf den langen Strecken haben viele Athleten die Vorderfuß-Technik für sich entdeckt.
Für Anfänger und auch für Hobbyläufer eignet sich diese allerdings normalerweise nicht. Zu stark sind die Belastungen auf Wade und vor allem die Achillessehne, also die Sehne zwischen Ferse und Wade. Daher rate ich dir dringend von dieser Technik ab.
Meine Empfehlung:
Die richtige Lauftechnik entwickelt sich mit der Zeit. Überprüfe zwischendurch immer wieder deine Körper- sowie deine Armhaltung und erinnere dich an die Übung, die ich dir oben gezeigt habe. Orientiere dich beim Fußaufsatz am Fersen- und Mittelfußlauf.
Aber lass dir die Sorge um die richtige Technik nicht zu Kopf steigen. Das führt nur dazu, dass du verkrampfst und den Spaß am Joggen verlierst. Und das wäre einfach zu schade. Ab und an sich selbst überprüfen: Ja bitte. Aber bitte keine eigene Dauerkontrolle. Aber ich will doch richtig joggen: Das sollst du auch und wirst du mit der Zeit lernen.
Zwei Tipps habe ich aber noch für dich:
- Setze deinen Fuß möglichst gerade zur Laufrichtung auf, die Spitze sollte immer in Laufrichtung zeigen. Heißt: Hacke und Spitze bilden eine gerade Linie, egal welche Aufsatztechnik du verwendest.
- Mache keine zu großen Schritte, diese setzen deutlich vor deinem Körperschwerpunkt auf. Versuche möglichst nahe an bzw. unter deinem Körperschwerpunkt zu landen.
Richtig joggen: Die Atmung
Viele Anfänger kommen schnell aus der Puste. Das liegt natürlich zum einen an ihrem Trainingszustand, häufig aber auch an einer zu hohen Belastung und einer falschen Atmung.
Es gibt eine Uralt-Regel, die du sicher schon einmal gelesen oder gehört hast: Laufen ohne zu schnaufen!
Das bedeutet, dass du vor allem zu Beginn nicht zu schnell laufen sollst. Wähle ein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest. Probiere das gerne einmal aus und finde deine individuelle Wohlfühlgeschwindigkeit.
Der Feind aller Läufer und besonders von Anfängern ist die Überlastung. Natürlich wirst du ins Schwitzen kommen und die neue Belastung auch spüren. Aber wenn du nach Luft jappst oder schnaufst wie eine Dampflok, schalte ein paar Gänge runter. Quäle dich und deinen Körper nicht unnötig.
Atme ruhig und nicht zu flach
Ein kleiner Trick, der dich dabei unterstützt, sorgt für eine ruhigere Atmung. Atme nicht nur mit Hilfe des Brustkorbs ein und aus. Benutze unterstützend auch deinen Bauch (bzw. dein Zwerchfell) für tiefe Atemzüge.
Dadurch kann deine Lunge ihr volles Leistungsvermögen besser abrufen. Viele Anfänger neigen dazu, zu flach zu atmen. Sie atmen also nur mit der Brust. Die Folge: Sie nehmen zu wenig Sauerstoff auf und atmen nur noch schneller.
Achte also auf tiefe Atemzüge in den Bauch und finde deinen eigene Rhythmus. Konzentriere dich vor allem auf die Einatmung, die Ausatmung geht dann fast ganz von alleine.Werde nicht hektisch, sondern atme ruhig aus und ein. Das kannst du übrigens auch schon zuhause üben.
Fazit – Richtig joggen
Du kennst jetzt die richtige Körperhaltung, verschiedene Aufsatztechniken und findest daher mit der Zeit deinen persönlichen Laufstil. Atme nicht zu flach und versuche, möglichst ruhig zu atmen. Denke immer daran: Laufen ohne zu schnaufen.
Beobachte und hinterfrage deine Technik, deine Haltung und Atmung regelmäßig, aber verfalle nicht in eine Dauerkontrolle.
Mein wichtigster Tipp für dich: Hab keine Angst, etwas falsch zu machen. Und hab Spaß!