Viele Menschen joggen mit Übergewicht, um genau das zu verlieren. Und das ist grundsätzlich genau richtig. Joggen ist eine hervorragende Möglichkeit, seine Pfunde purzeln zu lassen.
Wenn du jetzt selbst überlegst, mit dem Laufen anzufangen, musst du aber ein paar Punkte beachten. Mit starkem Übergewicht ist es zu Beginn besser, mit dem Gehen bzw. Walken einzusteigen.
Schwerere Menschen belasten ihre Gelenke, ihr Herz-Kreislauf-System, einfach ihren gesamten Organismus stärker. Das ist auch nur logisch, da der Körper mehr wiegt und somit auch mehr bewegt werden muss.
Inhalt
Der BMI hilft dir bei der Einschätzung deines Gewichts
Um dein Gewicht selbst einzuschätzen, errechne doch einmal im ersten Schritt deinen Body-Mass-Index (BMI). Hier die passende Formel:
Gewicht (Kilogramm) geteilt durch Größe (Meter) zum Quadrat=BMI
Beispiel
Markus wiegt 95 Kilogramm und ist 1,80 m groß. Mit der BMI-Formel sähe das dann so aus:
Er rechnet seine Körpergröße (Meter) zum Quadrat: 1,80 x 1,80 = 3,24
Jetzt teilt er sein Gewicht durch 3,24. 95 : 3,24 = 29,32, aufgerundet 29.
Vergleichen wir das Ergebnis (29) mit den Klassifizierungen der WHO unten, so hat Markus Übergewicht.
BMI-Klassifizierung der Weltgesundheitsorganisation (WHO)
- 18,5 – 24,9: Normalgewicht
- 25 – 29,9: Übergewicht
- 30 – 34,9: Adipositas (Fettleibigkeit) Grad I
- 35 – 39,9: Adipositas Grad II
- ab 40: Adipositas Grad III
Beachte: Für Kinder und Jugendliche gelten andere Zahlen. Der BMI dient dir selbst zu ersten groben Einschätzung deines Gewichts. Er sagt aber nichts über die Zusammensetzung aus. Also auch nicht über den Fettanteil.
Muskeln wiegen mehr als Fett. Solltest du also einen fitten und muskulösen Körper haben, kann es sein, dass dein Body-Mass-Index deswegen höher ist.
Wenn man ehrlich ist, weiß und sieht man aber bei einem Blick in den Spiegel schnell selbst, ob ein durchtrainierter Körper oder einfach das überschüssige Fett Schuld an der hohen Zahl ist.
Ein endgültige Aussage dazu kann dir mit Sicherheit dein Arzt geben. Womit wir schon beim nächsten Punkt wären.
Joggen mit Übergewicht: Lass dich vom Arzt durchchecken
Den ersten Schritt zum neuen Wohlfühlgewicht machst du zu deinem Hausarzt. Nur dieser kann dir eine objektive und professionelle Einschätzung für deine Pläne geben. Teile ihm dein Vorhaben mit und frage ihn nach seiner Meinung dazu.
Übrigens bist du nicht alleine. Nicht nur Menschen mit Übergewicht sollten einen Check-up bei ihrem Arzt machen, bevor sie das erste Mal mit dem Training starten.
Das gilt zum Beispiel auch für Menschen…
- ab 35 Jahren
- mit Vorerkrankungen
- mit aktuellen Beschwerden (z.B. Asthma, Bluthochdruck, Kreislaufprobleme)
- mit orthopädischen Beeinträchtigungen
- für alle Menschen, die lange kein Sport mehr gemacht haben
Du siehst, die Zustimmung durch den Arzt benötigen nicht nur Menschen mit Übergewicht, sondern auch viele andere.
Nimm das nicht auf die leichte Schulter. Das ist wirklich wichtig und ich rate dir dringend davon ab, einfach drauf los zu laufen. Das gilt übrigens für jede anstrengende Sportart. Greif heute oder morgen zum Telefon, mach einen Termin, gehe zum Arzt und lass dich untersuchen.
Wenn der Arzt dir grünes Licht gegeben hat, sehr gut. Wenn nicht, frage ihn nach Alternativen. Schwimmen und Walken sind beispielsweise Sportarten, die oft bei Übergewicht empfohlen werden.
Grünes Licht für Joggen mit Übergewicht
Du hast also die Zustimmung bekommen und willst voller Tatendrang loslegen? So muss es sein. Doch auch wenn du hochmotiviert bist, rate ich dir langsam und entsprechend deines Leistungsvermögen zu starten.
Joggen mit Übergewicht will gelernt sein und du musst es richtig angehen. Im wahrsten Sinne des Wortes. Aber dazu später.
Ein professioneller Laufschuh
Für schwere Menschen ist ein passender Laufschuh ab der ersten Trainingseinheit zwingend notwendig. Such dir ein Fachgeschäft in deiner Nähe, lass dich beraten und mache auf jeden Fall eine Laufbandanalyse. Nur so kann der Verkäufer dir ein entsprechendes Modell empfehlen, das auch auf deine Voraussetzungen ausgelegt ist.
Typische Anfängerfehler beim Schuhkauf
- ohne Beratung einen Laufschuh kaufen
- keine Laufbandanalyse machen
- im Internet bestellen
- am Schuh sparen / Laufschuhe kosten ab ca. 90/100 Euro
Vermeide bitte unbedingt diese Fehler. Deine Füße, deine Gelenke, einfach dein gesamter Körper werden es dir danken.
Joggen mit Übergewicht: Das Training kann beginnen
Jeder Mensch ist unterschiedlich, bringt andere Voraussetzungen mit und verfügt über ein individuelles Leistungsniveau. Daher noch schnell ein paar grundsätzliche Ratschläge für deine Laufkarriere.
- Beginne langsam.
- Steigere dich langsam.
- Nimm dir alle Zeit, die du brauchst.
- Setze dich nicht unter Druck.
- Überlaste dich nicht.
- Laufe ohne zu schnaufen!
Habe Spaß!
Genug der Vorbereitung, jetzt kann das Training starten.
Mach dich bitte mindestens 5-10 Minuten warm. Gehe (zügig) oder jogge dazu ganz langsam. Das bringt deinen Kreislauf in Schwung und bereitet deinen Körper auf die folgende Trainingseinheit vor. Dann mache eine kurze Pause, aber wirklich nur kurz. Du solltest nicht wieder kalt werden.
Für den Anfang empfehle ich dir einen Wechsel aus Joggen und Gehpausen. Die kannst du deinem Leistungsvermögen entsprechend selbst dosieren und anpassen.
Trainingsbeispiel
Du joggst ein bis zwei Minuten und gehst dann zwei Minuten. Dann joggst du wieder ein bis zwei Minuten und machst wieder zwei Minuten Gehpause. Das kannst du dann 15- 20 Minuten durchziehen. Oder auch nur zehn Minuten, je nach Ausdauer.
Wenn du mehr kannst, verlängere die Phasen des Joggens. Jogge vier, fünf oder auch zehn Minuten. Erhole dich danach bei einer Gehpause und starte erneut mit dem Joggen.
Du hältst noch keine ein bis zwei Minuten Joggen durch? Kein Problem. Jogge nur 30 und 45 Sekunden und mache dann eine Gehpause bis du dich wieder etwas erholt hast und bereit für den nächsten Jogging-Abschnitt bist.
Das Gute an diesem Programm oder dieser Einheit ist, dass du sie selbst individuell an deinen aktuellen Leistungsstand anpassen kannst.
Das bezieht sich sowohl auf die Gesamtzeit, als aber auch auf die Geh- und Laufphasen. Dein Ziel ist es, die Jogging-Anteile langsam zu erhöhen, so dass die Gehpausen immer kürzer werden. Irgendwann wirst du diese nicht mehr brauchen und 20 oder 30 Minuten am Stück joggen können. Denke bitte an das Aufwärmen und gehe/laufe dich nach jedem Training auch gerne ein paar Minuten aus.
Übertreibe es aber nicht. Denke immer daran: Laufen, ohne zu schnaufen. Das heißt, dass du dich während des Trainings, also der Belastung, noch gut mit einem Trainingspartner unterhalten könntest. Kannst du das nicht, bist du zu schnell. Schalte dazu einen Gang runter und verlangsame dein Tempo.
Starte mit zwei Trainingseinheiten pro Woche und lasse dazwischen mindestens 48 Stunden Pause. Wenn du magst, erhöhe gerne auf drei Trainingstage, aber bitte nicht mehr.
Joggen mit Übergewicht: Ernährung und Krafttraining
Nur durch das Training wirst du langfristig nicht abnehmen. Hierzu solltest du auch deine Ernährung anpassen bzw. umstellen. Außerdem empfehle ich dir ein moderates Krafttraining, dass du mindestens zweimal pro Woche in deinen Plan einbaust. Hier gilt es zum Beispiel deine Rumpfmuskulatur zu stärken.
Fazit: Ist Joggen mit Übergewicht überhaupt möglich?
Wenn du die oben genannten Punkte beachtest, spricht nichts dagegen, mit Übergewicht zu joggen. Hole dir vorher unbedingt die Zustimmung deines Arztes und denk bitte auch an gute Laufschuhe. Starte langsam, übertreibe es nicht und setze dich nicht unter Druck. Du tust deinem Körper etwas Gutes, wirst mittelfristig fitter und lebst gesünder. Und das Beste daran: Es macht auch noch Spaß.