Joggen ist eine der einfachsten und effektivsten Sportarten, um schnell die Pfunde purzeln zu lassen. Die regelmäßige Bewegung sorgt für eine gute Fettverbrennung und zusammen mit einer angepassten Ernährung wirst du auf jeden Fall Gewicht verlieren.
Die Antwort auf deine Frage „Kann man mit Joggen abnehmen?“ ist also eindeutig: Ja! Wie? Das erfährst du jetzt.
Inhalt
Das Grundprinzip
Es ist genauso einfach wie das Joggen selbst: Kein Hexenwerk, aber auch keine Wundermethode. Bereit? Verbrenne mehr Kalorien als du aufnimmst. Das ist es. Mehr nicht. Auf diesem Prinzip basiert Abnehmen.
Regelmäßiges Joggen bzw. Training wirkt sich hier wie ein Beschleuniger auf deine Abnehmpläne aus. Es bringt deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung in Schwung. Dein Körper fängt an, deine überschüssigen und angelagerten Reserven zu verbrennen.
Wichtig ist hierbei, dass du dich auch gesund und ausgewogen ernährst. Deine Kalorienzufuhr muss niedriger sein als dein Verbrauch. Man spricht auch von einem Kaloriendefizit.
Der Arzt muss grünes Licht geben
Gut, das Grundprinzip ist klar, denke ich. Aber wie gestaltest du jetzt ein passendes Training. Hier gibt es abhängig von deinem Fitnessstand mehrere Möglichkeiten.
ABER: Ich empfehle dir, bevor du beginnst, dich unbedingt von einem Arzt durchchecken zu lassen. Da gilt vor allem, wenn du:
- stark übergewichtig/adipös bist
- lange keinen Sport gemacht hast
- rauchst oder mal geraucht hast
- schwerwiegende Krankheiten/Beschwerden hast oder hattest
- orthopädische Beschwerden hast oder hattest
Auch wenn es dir vielleicht lästig erscheint, gehe vor deinem ersten Training einmal zum Arzt. Teile ihm dein Vorhaben mit und frag, ob er irgendwelche Problem dafür sieht. Regelmäßige Checkups sollte sowieso jeder machen. Das wäre der erste Schritt zu einem gesünderen Leben. Also los, anrufen, Termin machen.
Falls du stark übergewichtig oder gar adipös bist, ist Joggen erst einmal die falsche Sportart für dich. Die Belastung für deine Knochen, Gelenke und natürlich auch für dein Herz-Kreislauf-System wäre einfach zu hoch. Beginne vielleicht erst eimal mit regelmäßigem Spaziergängen oder Walken. Wie gesagt: Dein Arzt kann das am besten beurteilen.
Wie kann man mit Joggen abnehmen?
Nachdem du grünes Licht vom Doc bekommen hast, kann es grundsätzlich losgehen. Falls du schon einige Minuten joggen kannst, geht es darum 30 Minuten am Stück zu laufen. Den Trainingsplan dazu findest du HIER.
Du bist noch nie gejoggt und willst dich erst einmal langsam rantasten? Kein Problem. Auch dafür habe ich auf genannter Seite eine Lösung. Du wirst langsam an die 30 Minuten herangeführt.
Es ist ganz wichtig, dass du dir als Anfänger erst einmal eine konditionelle Basis aufbaust. Auf dem Weg dahin verbrennst du übrigens schon einiges an Kalorien. Danach kannst du dann noch mehr Gas geben und länger laufen. Hört sich gut an, oder? Ist es auch.
Sobald du problemlos 30 Minuten am Stück joggen kannst, ist es Zeit, für den nächsten Schritt. Versuche die halbe Stunde auf 40 Minuten und später auf 50 bzw. 60 Minuten auszudehnen.
Laufe entspannt, gleichmäßig und ohne Druck. Laufe ohne zu schnaufen. Überlaste dich nicht und steigere nur langsam deine Laufzeiten. Keine Sorge, mit jeder Trainingseinheit verbrennst du Kalorien. Also, kein Grund für falschen Ehrgeiz.
Wie oft muss ich pro Woche trainieren, um abzunehmen?
Trainiere nach Möglichkeit dreimal pro Woche und mache mindestens 48 Stunden Pause. Solltest du zu Beginn mehr Regeneration benötigen, kannst du auch mit zwei Einheiten pro Woche starten. Versuche aber, bald ein zusätzliches Training hinzuzufügen.
Fassen wir kurz die Schritte noch einmal zusammen:
- Grundprinzip: Verbrenne mehr Kalorien als du aufnimmst. Stichwort: Kaloriendefizit.
- Gesundheitscheck: Bevor du mit dem Training startest, lasse dich von deinem Arzt durchchecken.
- Trainingsstart: Walke und jogge bis du 30 Minuten ohne Pause joggen kannst.
- Locker bleiben: Überlaste dich nicht, mache ausreichend Pausen.
- Am Ball bleiben: Trainiere dabei zwei-, besser dreimal die Woche.
- Steigere dich langsam: Sobald du 30 Minuten schaffst, verlängere die Zeit (z.B. 35, 40, 45, 50, 60 Minuten etc.)
Kann man mit Joggen abnehmen? – Mit dem Fahrtspiel auf die Überholspur
Soweit so gut. Du hast bis zu dieser Phase bereits eine Menge an Kalorien verbrannt. Die Pflicht hast du gemeistert, jetzt kommt die Kür. Und die bringt dich in Sachen abnehmen auf die Überholspur. Das Zauberwort heißt Fahrtspiel. Hast du vielleicht schon einmal gehört. Eine sehr beliebte und effektive Form des Trainings.
Was bedeutet das für dich?
Du solltest mindestens drei Monate (3 Einheiten/Woche) im Training sein und 60 Minuten problemlos am Stück meistern. Erst dann (!!) kannst du überlegen, ob du dich an das Fahrtspiel heranwagst. Eine gewisse Grundlagenausdauer und Trainingserfahrung ist dafür dringend notwendig. Daher überstürze nichts.
Ein Fahrtspiel besteht aus dem Wechsel zwischen Belastung und Entlastung, einer aktiven Pause. Hierdurch setzt du einen höheren Reiz als das z.B. beim reinen Dauerlauf der Fall ist. Die größere Belastung für den Körper führt daher auch zu einem höheren Energiebedarf. Du nimmst also mehr ab.
Das Fahrtspiel in deinen Plan einbauen
Beginne mit Steigerungen
Von den drei bisherigen Trainingseinheiten in der Woche ersetzt du eine durch Intervalltraining. Absolviere einen kurzen Dauerlauf über 30 Minuten. Anschließend machst du eine kurze Pause und läufst dann drei Steigerungen über 50 Meter.
Du beginnst also langsam und steigerst dich gleichmäßig knapp unter dein schnellstes Tempo. Also nicht alles reinlegen, sondern nur 90 Prozent deiner Höchstgeschwindigkeit. Man spricht hier auch von submaximal. Nach jeder Steigerung machst du eine Gehpause, ebenfalls über 50 Meter.
Sollte das zu einfach für dich sein, kannst du die Strecke auch gerne bis 100 Meter erweitern. Denke aber daran, dass die Geh-/Trabpause die gleiche Streckenlänge haben sollte.
Wiederhole die Einheit in den nächsten Wochen, so dass du die Steigerungen mindestens viermal durchgezogen hast.
Nach diesen vier Wochen solltest du bereit für ein erstes Fahrtspiel sein. Die Grundidee dieser Trainingsmethode ist der selbstständige Wechsel zwischen Be- und Entlastung. Es ist ein Spiel mit dem Tempo und du allein bestimmst die Regeln. Sehr schön, oder?
Du läufst nach Gefühl schnellere Strecken und anschließend langsame Abschnitte. Du selbst legst dabei Tempo, Streckenlänge und Erholungsphasen fest. Wichtig ist, dass du gesamte Zeit in Bewegung bleibst. Du bleibst also nach Möglichkeit nicht stehen.
Beispiel für ein Fahrtspiel
Nachdem du dich 10-15 Minuten eingelaufen und dich gedehnt hast, beginnt das eigentliche Fahrtspiel. Du läufst erst einmal in deinem normalen Tempo los.
Nach ein paar Minuten verschärfst du die Geschwindigkeit und hältst diese für vielleicht 15, 20, 30 oder mehr Sekunden, je nach deinem persönlichen Leistungsstand. Orientiere dich aber nicht so sehr an Sekunden, sondern verlasse dich auf dein Gefühl.
Nach der Belastung gehst du sofort in ein langsames Joggen über. Komme etwas runter, beruhige deine Atmung, finde deinen Laufrhythmus. Wenn du dich wieder erholter und bereit fühlst, startest du aus dem Joggen wieder in einen schnelleren Abschnitt. Diesen Wechsel ziehst du dann 15 bis 20 Minuten durch.
Anschließend machst du eine kurze Pause, bevor du dich dann langsam ausläufst und dehnst. Ende.
Wähle bei den schnellen Passagen eine Geschwindigkeit, die dich auch noch den Rest den Trainings absolvieren lässt. Du musst diese wechselnden Be- und entlastungsphasen schließlich 15-20 Minuten durchhalten.
Achte auf dein Gefühl. Überlaste dich nicht. Schalte im Zweifel lieber einen Gang zurück. Du lernst mit der Zeit, deinen Körper und deine Leistungsfähigkeit besser einzuschätzen. Setz dich nicht unter Druck. Du bestimmst dein Training und die Belastung.
Solltest du mehr Orientierung benötigen, kannst du auch gerne Landmarken benutzen. Joggst du zum Beispiel in einem Park, orientiere dich gerne an Beeten, Bänken oder Bäumen. Die Strecke zwischen Bank A und Bank B läufst du schnell, danach bis zum Spielplatz langsam und dann bist zur Weggabelung wieder schnell.
Du kannst dieses System für jede Trainingsstrecke nutzen. Egal ob du im Wald, in der Stadt oder im Park läufst. Trainierst du in einem hügeligen Gebiet, probiere doch einmal die Steigungen schneller zu laufen und abfallenden Abschnitte wieder langsam.
Baue das Fahrtspiel einmal pro Woche in deinen Plan ein. An den anderen beiden Trainingstagen absolviere deinen gewohnten Dauerlauf.
Kann man mit Joggen abnehmen? – Die typischen Fehler
1. Fehler: Du stellst deine Ernährung nicht um.
Was bedeutet das für dich? Lauftraining allein wird es nicht richten. Nein? Nein. Du musst deine Ernährung anpassen oder sogar umstellen. Das gilt übrigens grundsätzlich, wenn du Gewicht verlieren willst. Ob mit Joggen oder ohne. Beispiel gefällig?
Beim Frühstück fängt es. Du gönnst dir zwei, drei Toasts mit deinem Lieblingsschokoaufstrich. Auf dem Weg zur Arbeit hältst du noch beim Bäcker und kaufst dir ein belegtes Brötchen mit Salat, Tomaten und Käse, die in einem Bett aus einer Schicht Butter oder sogar Remoulade liegen. Das zweite Frühstück ist um 10 Uhr fällig und du beißt vergnügt in dein gekauftes Brötchen.
Kurz vor 13 Uhr geht es dann mit den Kollegen in die Kantine. Schnitzel mit Pommes. Hmm, lecker. Pappsatt beginnst du wieder an zu arbeiten. Jetzt was Süßes. Waren da nicht noch die zwei Schokoriegel in deiner Schreibtischschublade. Ja, klar.
Aber du nimmst nur einen. Man muss es ja nicht übertreiben. Dein Arbeitstag gestaltet sich als gewohnt stressig, so dass du froh bist, dass du dir den zweiten Riegel als frühen Feierabendsnack auf dem Weg nach Hause genehmigen kannst.
Abends wartet dann noch das gemeinsame Abendbrot mit deiner Familie auf dich. Nach ein paar Broten oder vielleicht auch ein, zwei Würstchen landest du dann entspannt auf der Couch vor deiner Lieblingsserie.
Um 21 Uhr meldet sich dann wieder ein kleines Hüngerchen bei dir. Der gewohnte Griff zur Chipstüte oder zur Eiscreme gehört mittlerweile an fast jedem Abend einfach dazu. Wohl bekommt’s.
Bei diesem Beispiel sind noch nicht die Getränke berücksichtigt. Süße Softgetränke und Säfte sowie Alkohol lassen dein Kalorienkonto zusätzlich wachsen.
Aber du joggst ja dreimal die Woche, dann dürfte das doch nicht so schlimm sein, oder? Doch, ist es. Du wirst nicht wirklich abnehmen, wenn du dich nicht ausgewogen ernährst.
Also, keine Süßigkeiten, kein Fast Food, keine Riesenportionen, keine süßen Getränke. Das wäre schon einmal ein Anfang. Hinterfrage wirklich jede Mahlzeit, jeden Snack. Sonst bringt dir der beste Sport nichts.
2. Du trainierst nicht regelmäßig
Nur ein regelmäßiges Training wird dich beim Abnehmen unterstützen. Gehe also mindestens zweimal, besser dreimal pro Woche laufen.
3. Fehler: Viel hilft viel
Beginne langsam und steigere ich dich allmählich. Das bezieht sich nicht nur auf das Tempo, sondern auch auf Umfang und Anzahl der einzelnen Einheiten. Viel hilft nicht viel, sondern überfordert dich und deinen Körper wahrscheinlich. Setze dich nicht unter Druck.
Du musst als Einsteiger oder Wiedereinsteiger nicht vier- oder fünfmal die Woche joggen. Auch verlangt niemand, dass du gleich 20 Kilometer am Stück läufst.
4. Fehler: Du machst dich nicht warm/läufst dich nicht aus
Das Aufwärmen sollte bei dir zu jeder Trainingseinheit dazugehören. 10-15 Minuten locker joggen oder zügig walken (je nach Leistungsfähigkeit), dann ein kleines Dehnprogramm und schon kann es losgehen. Nach dem Training mindestens auslaufen, gerne auch dehnen.
5. Du machst kein Krafttraining
Wie, was? Noch Krafttraining. Ja. Wenn du regelmäßig läufst, solltest du zweimal die Woche mindestens deine Rumpfmuskelatur stärken. Das muss nicht lange sein, ein paar Übungen reichen für den Anfang schon.
VIDEO!!!
6. Du hast keinen Spaß
Ja, ich weiß. Wie soll das denn alles Spaß machen? Aber das tut es spätestens dann, sobald du die ersten Erfolge siehst. Genieße die neue Ich-Zeit, die du dir gönnst. Raus an die frische Luft, sich bewegen. Du wirst es sehen….es lohnt sich!
Halte durch, denke positiv und freue dich auf dein Training. Es wird nicht immer einfach sein, aber du wirst es schaffen. Die purzelnden Pfunde, ein besseres Selbstwertgefühl und eine gesündere Lebensweise warten auf dich. Also, worauf wartest du noch?
Kann man mit Joggen abnehmen? – Das Fazit
Kann man mit Joggen abnehmen? Auf jeden Fall. Aber: Achte auf deine Ernährung. Lass die Finger von irgendwelchen Wunderdiäten oder Abnehmpillen. Du benötigst keine dieser Dinge, um abzunehmen.
Das meiste von dem Zeug funktioniert eh nicht oder sorgt für den gefürchteten Jojo-Effekt. Also, lass es bleiben. Ernähre dich gesund und ausgewogen und jogge dich schlank.
Wie du richtig trainierst, habe ich dir aufgezeigt. Jetzt hast du es selbst in der Hand. Wenn du noch unsicher bist und joggen erst einmal lernen willst, dann findest du hier alle Infos dazu. Denke aber auch immer an den ärztlichen Check. Laufe bitte nicht ohne diesen einfach los.
- Grundprinzip: Verbrenne mehr Kalorien als du aufnimmst. Stichwort: Kaloriendefizit.
- Gesundheitscheck: Bevor du mit dem Training startest, lasse dich von deinem Arzt durchchecken.
- Trainingsstart: Walke und jogge bis du 30 Minuten ohne Pause joggen kannst.
- Locker bleiben: Überlaste dich nicht, mache ausreichend Pausen.
- Am Ball bleiben: Trainiere dabei 2, besser 3x die Woche.
- Sobald du 30 Minuten schaffst, verlängere die Zeit (z.B. 35, 40, 45, 50, 60 Minuten etc.)
- Nach ein paar Monaten: Fahrtspiel als Abwechslung und Abnehmbeschleuniger